Comment manger équilibré ?
Manger équilibré
Aujourd’hui, nous prenons conscience qu'il faut bien manger, mais parfois nous ne savons pas exactement ce que cela signifie, tant les discours sont contradictoires. Bien souvent, nous rencontrons des difficultés pour manger équilibré. Il est donc temps de découvrir comment manger sainement. Pour manger sainement surtout pas de régime, mais faire un rééquilibrage de notre alimentation. Si nous nous posons la question du manger sain ou de rééquilibrer notre alimentation, c’est que nous sommes en déséquilibre . Dans un premier temps faire un état des lieux de nos habitudes alimentaires, les aliments, les quantités, les horaires et fréquences des prises alimentaires, le contexte (seul, en famille, entre collègues, en faisant autre chose comme lire ou travailler), le temps pris pour manger, les boissons, les sensations de faim et de satiété, les émotions, les pensées... cela peut paraître complexe, mais indispensable pour faire un état des lieux, en toute conscience, et surtout sans culpabiliser : accepter ces vérités, c'est le premier pas vers un rééquilibrage réussi.
Bien se nourrir comprend quatre grands principes : équilibre, qualité, quantité et variété. Manger sainement doit nous apporter de l’énergie et des nutriments en quantité suffisante pour permettre le bon fonctionnement du corps, tout en s’adaptant à notre mode de vie, à nos goûts, à nos traditions et à notre budget.
Nous avons besoin d’énergie et de nutriments de bonne qualité pour le maintien de tous les organes et systèmes, et seule une alimentation équilibrée nous permet de couvrir nos besoins. Mais c’est aussi une véritable stratégie de prévention : au cours des dernières décennies, les études scientifiques montrent des liens entre les habitudes alimentaires et la santé, la digestion, le sommeil les performances physiques et mentales. Alors, manger sainement est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire et nous aide à maintenir l’équilibre de la flore (microbiote), en particulier la flore intestinale. Enfin cela permet de maintenir son poids.
Pour manger sainement, ces quatre principes doivent être respectés :
L’équilibre
Chaque repas est une opportunité pour manger sainement, et l’équilibre alimentaire s’obtient dans nos assiettes, sur la journée et aussi sur le long terme. Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, composez vos repas par des aliments apportant :
Des glucides le carburant de la plupart de nos cellules. Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides complexes (ou lents) et les glucides simples (ou rapides). Les premiers sont présents dans les légumineuses céréales et féculents, permettent une diffusion lente et stable du sucre dans le sang, et en conséquence, une hausse modérée de la glycémie et de la sécrétion de l'insuline (hormone qui fait passer les sucres dans les cellules) car ils sont plus longs à digérer.
Les seconds sont présents dans les sucreries mais aussi dans les féculents trop cuits ou le pain blanc. Ils passent très vite dans le sang, donnent un « coup de fouet » qui se traduit par un regain d'énergie soudain, mais qui n'est pas durable, et une fatigue réactionnelle peut survenir, liée à un pic glycémique et par ricochet une forte décharge d'insuline. Les glucides à index glycémique bas ou moyen sont donc à privilégier.
Des fibres, indispensables au bon transit et à la satiété. Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et dans les féculents complets (riz ou pâtes complètes, pain intégral...). Elles ont un fort pouvoir satiétogène en ralentissant la vidange gastrique, captent une partie des sucres et graisses alimentaires et nourrissent le microbiote intestinal (les bonnes bactéries présentes dans notre tube digestif).
Toutefois si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer souvent : il vaut mieux augmenter progressivement les apports en fibres lors de votre rééquilibrage alimentaire afin de permettre à votre système digestif de s'habituer, en commençant par des petites portions de fruits et légumes cuits, puis en intégrant au fur et à mesure des crudités et en augmentant les quantités.
Attention aux fruits ils ne se boivent pas, ils se mangent ! En effet, un jus de fruit, même pur jus ou fait maison, ne vaut pas un fruit entier : la transformation qu'il subit lui fait perdre une grande partie des fibres (même avec la pulpe) et des vitamines qui sont sensibles à l'oxydation. Il n'y a surtout du fructose dans un verre de jus de fruit. De plus, le signal envoyé au cerveau par l'estomac est brouillé : pour lui, vous avez bu, pas mangé ! La satiété ne sera donc pas durable et peut donc perturber les signaux et engendrer des difficultés pour votre rééquilibrage alimentaire.
Des protéines, à consommer de façon suffisante mais sans excès, c’est la garantie du bon fonctionnement des muscles et de tous les tissus. Mangez des aliments naturellement riches en protéines : viandes maigres, volaille, poissons et fruits de mer, œufs, légumes secs, quinoa, sarrasin, chanvre, oléagineux, graines.
Ce sont des macromolécules composées de chaînes plus ou moins longues d'acides aminés. L'organisme est constituée de plus de 10 000 types de protéines différentes, assurant de nombreux rôles structurels et métaboliques, comme la synthèse de collagène et de kératine, le transport de l'oxygène et du fer, la coagulation, la contraction musculaire, les défenses immunitaires... pour n'en citer que quelques-uns..
De même que pour les glucides et les lipides, toutes les protéines ne sont pas équivalentes d'un point de vue nutritionnel. Elles sont composées de chaînes d'acides aminés. Dans nos protéines, on en retrouve 20 différents, dont 8 qui sont dits « essentiels » car nous ne pouvons pas les synthétiser. Il s'agit de la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et le tryptophane. Quand ces acides aminés sont tous présents dans une protéine, on dit de cette dernière qu'elle est équilibrée c'est-à-dire que l'organisme peut correctement l'utiliser au niveau tissulaire.
C'est le cas dans les protéines d'origine animale, mais pas dans les protéines d'origine végétale ; les 8 acides aminés indispensables ne sont pas présents en même temps dans les céréales ou les légumineuses. Par exemple, le blé manque de lysine et les lentilles de méthionine. En en consommant au cours de la même journée (et pas forcément au même repas, comme nous le pensions jusqu'à récemment), on peut presque couvrir le minimum vitale en acides aminés essentiels.
Des lipides (graisses), source d’énergie et constituants des membranes cellulaires, donc essentiels à l’organisme. Pour manger sainement, préférez ceux de bonne qualité : les huiles végétales vierges (d’olive, de lin, de sésame), l’avocat, les graines et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…).
ils sont indispensables à de nombreuses fonctions métaboliques au-delà du simple apport d'énergie Ils constituent une partie de nos membranes cellulaires, participent entre autres à l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K) et ont des rôles biologiques divers comme la synthèse d'hormones ou la coagulation sanguine.
On les retrouve dans les matières grasses d'origine animale et végétale (beurre, huiles, crème, suif, saindoux, graisse d'oie et de canard, les fromages et charcuteries, les oléagineux (olives, avocat, noix de coco, toutes les graines comme les noix, noisettes, amandes, certaines plantes comme cacahuètes colza Mais on peut aussi les trouver dans les produits industriels transformés : les biscuits apéritifs, les sauces salade, comme la mayonnaise ou la vinaigrette, les biscuits et gâteaux, les viennoiseries sucrées et salées, le chocolat, les pâtes à tartiner...
On considère trois type de lipides
Les AGS (acides gras saturés) sont ceux que l'on retrouve principalement dans les produits d'origine animale et dans les huiles de palme, de coco et de coprah, qui sont souvent utilisés dans les préparations industrielles pour assurer la stabilité. Ils sont également synthétisables par l'organisme et sont à consommer avec modération.
Les AGMI (acides gras mono-insaturés) sont également synthétisables par le corps humain et sont représentés majoritairement dans notre alimentation par l'acide oléique, que l'on retrouve dans l'huile d'olive et dans l'huile de colza. Ils jouent bien entendu un rôle énergétique important, comme tous les lipides, mais sont à privilégier par rapport aux AGS.
Les AGPI (acides gras poly-insaturés) sont dits essentiels, car ils doivent être apportés par l'alimentation. En effet, nous sommes incapables de les fabriquer. Ce sont les fameux oméga 3 et 6 dont nous entendons souvent parler, sans forcément comprendre leurs fonctions dans notre organisme. Les oméga-6 sont impliqués dans les fonctions de reproduction, l'intégrité des plaquettes et de l'épiderme, ainsi que dans le système immunitaire et la réponse inflammatoire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la vision, le développement cérébral et du système nerveux en général, sont anti-inflammatoires et interviennent dans la protection cardiovasculaire. Ils sont à favoriser car bien souvent, ils sont déficitaires par rapport aux oméga-6.
Nous pouvons retrouver les oméga-6 dans bon nombre d'aliments déjà consommés dans notre alimentation occidentale, c'est pourquoi il est important de favoriser les aliments porteurs d'oméga-3 comme les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines), les huiles de colza, lin, noix et la consommation de noix entières afin de rééquilibrer les apports entre ces deux familles de lipides.
Des vitamines et des minéraux :
Les vitamines sont présentes en quantités variables dans tous les aliments que nous consommons. On peut différencier les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C), retrouvés plutôt dans les végétaux, et les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K), dans certains végétaux et dans les produits animaux (lait et produits dérivés, poisson, viande, oeuf).
Les minéraux dont nous avons besoin sont nombreux, parmi lesquels on peut citer le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le fer, mais aussi le cuivre ou le zinc - dont les besoins sont plus faibles, mais qui restent indispensables. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins et en cas de carence, un rééquilibrage alimentaire éventuellement accompagné d'une supplémentation temporaire permet de favoriser un retour à la normale.
Les antioxydants, importants pour lutter contre le vieillissement cellulaire prématuré, sont concentrés dans les végétaux, tout comme les vitamines hydrosolubles et certains minéraux, d'où l’Intérêt d'en consommer chaque jour, de préférence frais, entiers et de saison, où ils concentrent tous leurs bienfaits pour notre santé !
La quantité
Manger sainement consiste à consommer une quantité de nourriture adaptée à nos besoins en énergie et en nutriments, ce qui varie selon l’âge, le genre et les activités que nous réalisons.
Manger sainement et en quantité suffisante vous permet de retrouver votre poids de forme. Mais si vous dépassez vos besoins, vous pourriez prendre progressivement du poids ; et au contraire, si vous ne mangez pas assez, votre organisme peut fonctionner de façon moins optimale et tous vos besoins risquent de ne pas être couverts. En principe on devrait sortir de table en ayant un peu faim.
La qualité
Pour manger sainement, le choix naturel est fondamental :
Préférez les produits bruts, non transformés, comme les fruits et légumes locaux et de saison, beaucoup plus riches en nutriments. Préférez acheter des viandes et de la volaille chez le producteur et du poisson local, si vous en avez la possibilité : leur qualité est bien meilleure.
Si vous achetez des produits industriels (riz, pâtes, céréales…) : choisissez les produits les moins transformés, ceux qui sont peu raffinés et lisez l’étiquette, en favorisant les listes d’ingrédients courtes et d’origine naturelle et surtout bio.
Bannissez les produits ultra-transformés : ils sont riches en sucres et en graisses et en conséquence, plus caloriques. Et surveillez toujours la présence d’additifs : ils sont écrits en toutes lettres et identifiables par un code « E-XXX » ; malheureusement, nous ne connaissons pas suffisamment leurs effets (seuls ou en « cocktail ») sur la santé.
Dernièrement, la qualité s’étend vers d'autres dimensions : écologique et éthique. Ainsi, pour manger sainement, vous pouvez vous tourner vers des produits certifiés BIO (agriculture biologique), non modifiés génétiquement (sans OGM), respectueux du bien-être animal et de l’environnement ou encore issus d'un commerce équitable.
La variété
Pour manger sainement, pensez à varier ce que vous mangez : chaque catégorie d’aliments offre différents apports et grâce à la diversité, la gamme de nutriments sera plus large, avec davantage de bienfaits pour votre corps. Manger avec des légumes et des fruits de différentes couleurs et saveurs , ils apportent la plupart de vitamines et de minéraux.
Varier les sources de graisses (huiles, noix, poissons gras) elles nous fournissent les divers acides gras dont notre corps a besoin.Également, en mangeant des protéines animales et végétales, nous aurons tous les acides aminés dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner.
Enfin, pour garder le plaisir de manger, la composante sensorielle des repas est très importante. Alors, comment manger sainement en gardant le plaisir ? Variez les arômes, essayez de nouvelles saveurs, expérimentez avec des textures différentes, régalez votre vue avec des couleurs… utilisez les épices, les herbes de nos régions vous allez mieux profiter de ce que vous mangez, et l’appétit et la digestion seront meilleurs grâce à l’utilisation de vos cinq sens ! En mangeant, profitez de ce que vous avez choisi : mâchez doucement, dégustez chaque bouchée et avalez sans pression.
Et si vous n’arrivez pas à perdre du poids même en mangeant sainement, pensez à pratiquer une activité physique : faire du sport mobilise davantage de calories, ce qui vous permettra de perdre du poids plus rapidement. Il est important d’intégrer dans vos habitudes une activité physique régulière : en plus de brûler des calories, elle est bénéfique pour le système cardiovasculaire, les articulations et le maintien de la masse musculaire, ainsi que pour le bien-être psychique. Si vous n’êtes pas sportif par nature ou par manque de temps, rassurez-vous : des activités douces comme la marche, le vélo, le jardinage… sont toujours bonnes à prendre, quitte à augmenter l’intensité et la fréquence au fur et à mesure de vos progrès.